أرشيف التصنيف: في المطبخ

أورزو خضروات الخريف

أقضي هذه الأيام في تجربة وصفات شهية وجديدة علي. من بينها هذه الوصفة التي مررت بها صدفة قبل عدة أيام وقررت تطبيقها. دائما أي وصفة جديدة يجب أن تحمل فكرة لم أطبقها من قبل، أو طريقة طهي تسبب لي التوتر. التوتر ناتج من خوفي من الفشل طبعًا.

وصفة اليوم طبق دافئ يمكن أن يكون وجبة رئيسية قائمة بذاتها، أو طبق جانبي مع سمك مشوي أو أي مصدر بروتين تفضلونه. وإذا أردتم العودة للوصفة الرئيسية مع الفيديو الخاص بها تفضلوا بزيارة هذا الرابط.

المقادير بلا ترتيب

كوب أورزو (لسان العصفور)

١ بطاطا حلوة كبيرة الحجم ومقطعة لمكعبات متساوية الحجم

٢ بصل أحمر مقطعه صغيرة

٤ فصوص ثوم مهروسة

ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مهروس أو مبشور

كوب فطر شيتاكي مقطع (اختاروا الفطر المفضل لديكم إذا لم يتوفر فطر شيتاكي)

كوب سبانخ طازجة أو أي خضار ورقية صالحة للطبخ وتفضلونها

ملعقة كبيرة بالسميك

ملعقتين كبيرة صوص صويا

فلفل أسود مطحون

بهارات مفضلة

زيت زيتون

زيت نباتي للطبخ

جبنة بارميزان للتزيين (يمكن استبعادها)

أكبر مقلاة مسطحة تملكونها

طريقة التحضير

نسلق الأورزو لمدة ٧ دقائق ونضيف له الملح حسب الرغبة وبعد نضجه نصفّيه ونتركه جانبًا بعد إضافة زيت الزيتون قليلا وتقليبه كي لا يلتصق ببعضه

تحتاج هذه الوصفة لمقلاة كبيرة لأننا سنحضر كل المقادير ونحمرها بالتتالي ونزيح كل مقدار جانبًا لاستواء بطيء قبل خلطها كلها

نسخن الزيت في المقلاة على حرارة عالية جدًا. ثم نضيف مكعبات البطاطا الحلوة ونقلبها فيه لمدة اربع دقائق أولًا، ثم نتأكد أن كافة جوانب المكعبات تتحمر قليلا ونتركها ثلاث دقائق أخرى قبل أن نخفض الحرارة لدرجة متوسطة ونبعد البطاطا جانبًا في المقلاة

نضيف البصل للمقلاة ونبدأ بتقليبه وتحميره مع إضافة فلفل أسود وملح حسب الرغبة، ثم أضيف الثوم المهروس والزنجبيل وأقلبها مع البصل كلها حتى تكتسب لون بني فاتح ثم ابعدها جانبًا

أضيف كمية الفطر واتركها لأربع دقائق بلا تقليب مع قليل من زيت الزيتون. اقلبها لأربع دقائق أخرى

في وعاء صغير امزج صوص الصويا والبلسميك

اسكب المزيج على الخضار في المقلاة واقلب الكل جيدًا حتى يغمره هذا السائل الذي يساعد على اعطاء مذاق مدهش ويسرع من كرملة كل المقادير.

استمر بالتقليب لمدة ثلاث دقائق

أعود للأورزو الذي تركته جانبًا وابدأ بإضافته للمزيج في المقلاة بالتدريج واقلب الكمية وأتابع حتى يمتزج كل شيء على نار عالية من جديد. الفكرة في هذه المرحلة هي إكساب الأورزو مذاق كل هذه الخضروات والتوابل.

أضيف السبانخ في المقلاة واخفض الحرارة واقلبها مع المزيج لدقيقة واحدة أو حتى تذوي وتختلط به

أزيل المقلاة عن النار والآن الطبق جاهز للتقديم

ملاحظات حول الوصفة

اختصرت المقادير للنصف تقريبًا وكانت كافية لشخصين.

لا تخشوا من احتراق المكونات أو عدم نضج البطاطا، هذه أول مرة أحضر البطاطا الحلوة فوق الفرن وليس داخله وكان استواؤها ممتاز!

أضفت ملعقتين صغيرة من الطحينة السائلة لمنح المزيج مذاق كريمي ولأنني أحبها ببساطة

يمكن استبعاد الپارميزان لتحويل هذه الوجبة إلى نباتية بامتياز

تقترح الوصفة إضافة التوابل بعد الطهي، لكنني اضفتها خلال تقليب الأورزو

.

.

.

.

پيتزا للخريف

جرّبت الوصفة التي سأشاركها معكم أربع مرّات قبل الليلة، وفي كل مرة كنت أجهّزها كانت تمدّ سحرها على من يتذوقها. لذلك وبدون إطالة يسعدني مشاركتكم پيتزا الخريف التي سأتناولها مرة أسبوعيًا حتى أفقد حماسي تجاهها.

مكونات هذه الپيتزا حلوة وخفيفة ومشبعة وغالبًا نباتية إذا استبعدنا الجبنة ويمكن تحضيرها بجبنة نباتية أو بديل لها إذا أحببتم.

پيتزا التين والزيتون تحتاج التالي للمقادير والطريقة التالية لصناعة پيتزا متوسطة الحجم:

حضّروا عجيبة البيتزا المنزلية المفضلة لديكم (في بيتنا نستخدم مزيج من الطحين البر والعادي ونتركها تختمر لوقت طويل حتى لا نحتاج لكمية خميرة إضافية)

  • ٤ حبّات تين ناضجة مقطعة لشرائح رفيعة

  • ٧ حبات زيتون كالاماتا (أو أي زيتون تحبونه) مقطع شرائح طولية

  • كوب سبانخ طازجة

  • كوب بصل مكرمل

  • ربع كوب جبنة كريمية پرزدنت أو لبنة أو أي جبنة كريمية تفضلونها

  • ملعقة كبيرة شبتDill مفروم

  • فص ثوم مهروس

  • ملعقتين كبيرة جبن فيتا (جبن ماعز)

  • ملعقتين صغيرة زعتر

  • زيت زيتون

  • خل بلسميك

في طبق صغير مزجت الجبنة الكريمية والشبت وفص الثوم وعليه زيت زيتون لجعل المزيج سائل ومتماسك. وضعت المزيج كبديل لصلصة الطماطم على وجه البيتزا وليكون قاعدة لبقية المكونات بدأت بالبصل المكرمل. ثم يليه وضع أوراق السبانخ لأنها خفيفة الوزن ولكي لا تتناثر بعد الاستواء. بعدها أضفت التين والزيتون بالتساوي حول الدائرة ورششت الزعتر وفلفل أسود وأخيرًا أضفت الفيتا. ثم رشات متفرقة من خل البلسميك وزيت الزيتون لتغطية كل شيء وإلى الفرن (لن أحدد هنا حرارة أو مدة الطهي فهذا يعتمد على فرنكم وعجينتكم)

يمكن تناول هذه البيتزا بطريقة أخرى:

استبعدوا الثوم والبصل وخل البلسميك من البيتزا وبعد نضجها رشوا عليها عسل لتصبح بيتزا إفطار ممتازة.

.

.

.

شاركوني تجاربكم لمذاقات خريفية مدهشة.

.

.

.

.

وجبات الوعاء الواحد | One Pan Meals

بعمر العاشرة تقريبًا أو بعدها بقليل بدأت تجربتي في المطبخ في النمو. أذكر أنّ والدتي شرحت لي طريقة اعداد القهوة العربية والشاي. ومن يومها لم تتغير طريقتي ولا مقاييسي. حتى الإبريق المعدني الذي كنّا نطبخ القهوة فيه ما زال رفيقنا في انتقالاتنا المتعددة. في تلك الفترة أيضًا، بدأت والدتي بالخروج من المنزل لتعلّم بعض الحرف اليدوية خلال عطلتنا الصيفية. وكانت رعاية الإخوة والأخوات مسؤوليتي. بالاضافة لمراقبتهم والحرص على استتباب الأمن والهدوء. كنت أجهز الغداء أو العشاء بحسب الوقت. هناك اكتشفت وجبات الوعاء الواحد، وطريقة طهي الأرز الأبيض وتحمير الدجاج وغيرها من الخدع الصغيرة لمائدة مدهشة!

كانت والدتي تقطع الخضروات المتنوعة والدجاج وتجمعها في كيس للفرن مع تتبيلة سخية. كل ما علي فعله إدخال هذا السيرك في الفرن وانتظار نضجه. خلال ٤٥ دقيقة أو ساعة على الأكثر، تصل والدتي ونحضر الطاولة ونتناول طعامنا الشّهي.

وعلى مدى السنوات القادمة تعلمت تقطيع الدجاج بنفسي، واختيار الخضروات المصاحبة وتتبيل الخليط وطهيه بالكامل دون مساعدتها. أذكر أيضًا تجاربي الفاشلة في طهي دجاجة مشوية بالكامل، ليكتشف رفاق الوجبة أنّ الدجاجة لم تنضج ويحاولون التمثيل وابتلاع الأكل لتفادي جرح مشاعري.

الشيء الأكيد أنني اكتشفت مؤخرًا أن هذه الاحتفالية والوجبة الغنية تأتي ضمن فكرة عظيمة لتجهيز الغذاء، تسمّى وصفات والدتي الشاملة بـ One Pot Meal أو One Pan Meal وأترجمها بـ وجبات الوعاء الواحدسواء كان هذه الوعاء قدر أو صينية فرن أو مقلاة.

الفكرة من هذه التقنية تسهيل تجهيز وجبات صحية ونظيفة تتناسب ونمط حياتنا المتسارع. خاصة وأنّ الحصول على وجبة دافئة في المنزل قد لا يتفق والوقت اليومي المتاح لنا. ونجد بأن الكثير منّا مدفوعين للأسف لاختيار الوجبات السريعة أو وجبات المطاعم التي لا يُعلم كيف تجهز وعلام تحتوي. يمكنكم اعتماد هذه الطريقة التي ستضمن التالي: سرعة، راحة، سهولة ونتيجة مغذية.

في وعاء واحد يمكن طهي اللحوم والخضروات والبقول والحبوب والفواكة والقائمة تطول. يمكنكم تجهيز طبق دافئ واستكماله بخبز طازج وعلبة زبادي أو أرز مسلوق أو سلطة خضراء. كل هذا لن يستغرق إلا ساعة على الأكثر وقد يكون وقت الطهي أقل بحسب استعدادكم.

سأخصص الحديث في هذه التدوينة بشكل أكبر وسأختار وجبات الوعاء الواحد التي تعدّ في صينية الفرن Oven Pan, Sheet Pan وأي صينية تفضلونها.

أدناه مجموعة من النصائح الذكية التي قد تساعدكم في اكتشاف الخيارات الهائلة لوجبات مغذية، تُحضر وتطهى في صينية واحدة.

١اختاروا مكونات (خضروات ولحوم مثلا) تنضج في نفس الوقت لتفادي الاختلافات في درجة الطهي وخروج الصينية بمكونات نيئة وأخرى محروقة.

٢أضيفوا الخضروات التي لا تحتاج لوقت طهي طويل مثل البروكلي والطماطم الكرزي والورقيات كالسبانخ في آخر مرحلة. قبل اخراج الصينية بدقائق أضيفوها جانبًا لتسخن قليلًا وتكتسب مذاق الشواء

٣حضروا صلصات للتقديم مع المكونات المشوية. يمكن للصلصة أن تبدأ بالطحينة أو الزبادي أو البيستو والطماطم والخردل وغيرها من المنكهات التي ما إن تندمج مع الخضروات واللحوم حتى تعطيها حياة أخرى. فكرة جيدة ستكون بتجهيز الصلصات في الثلاجة وتبريدها لاستخدام متكرر

٤استخدموا ورق الخبز Baking Sheets من جهة سيمنع احتراق المكونات والالتصاق بالصينية، ومن جهة أخرى يسهّل تنظيف الصينية بعد انتهاء عملكم

٥بعد الانتهاء من طهي المكونات واخراج الصينية من الفرن زينوا وجهها بالبقدونس المفروم، المكسرات المشوية، الصنوبر، البلسميك، الفواكة المجففة، الأجبان وأي مكون آخر تحبونه. ستضيف هذه المكونات القرمشة وتنوّع من نتائج الطبخ كي لا يصيبكم الملل

٦للحصول على خضروات ولحوم مقرمشة يُنصح بتحمير المكونات في آخر عدة دقائق (Broil)

٧تقطيع اللحوم وتتبيلها جيدًا قبل الطبخ بليلة أو في الصباح قبل خروجكم للعمل يساهم في تشبعها بالنكهات وتكون مرقة شهية تغمر الخضروات

٨لا تخافوا من تجربة كلّ شيء. مثلا: شواء حبات بطاطا ضخمة وحولها خضروات وبقول صغيرة والبصل والطماطم مثلا. ثم بعد شواء البطاطا استخدموا بقية الخضروات كحشوة لها واغمروها بصلصة الزبادي

٩غسل وتقطيع الخضروات التي يمكن تجهيزها في نهاية الاسبوع وحفظها جيدًا في الثلاجة

١٠يمكنكم تقليد والدتي وتجهيز كل المكونات في الصينية وتبريدها، وما إن تصلون للمنزل اتركوها خارجًا حتى يسخن الفرن ثم جهزوا العشاء.

أتمنى أن تساعدكم هذه الفكرة الذكية في تجهيز وجباتكم من الليلة، وقد تجدون عشرات الوصفات بمجرد البحث عن العبارة One Pan Meal, One Pot Meals, Sheet Pan Meals في بنترست كنز من الوصفات وهنا روابط لمفضلتي حول الموضوع:

وصفات من مارثا ستيوارت

وصفات من د.أكس

كونتري ليڤنق

.

.

.

 

مغامرة غذائية: The Whole30

.

.

اختيار عنوان لهذه التدوينة كان أصعب من كتابتها، وحتى بعد أن وقع الاختيار على هذه العنوان ما زلت أشعر بأنّ هناك عنوان أفضل. لكن، أضع في ذهني المفردات التي سيبحث عنها شخص باللغة العربية وأردت أن تكون هذه التدوينة من نتائج البحث الأولى التي يصل إليها القرّاء المهتمون.

قبل أكثر من شهر، وفي اتصال هاتفي مع أختي منى أخبرتنا عن نظام غذائي تنوي البدء به لتنظيف جسمها واستعادة علاقة طيبة مع الغذاء. التقطت أطراف الحديث وسمعت أن الألبان والأجبان ستكون محظورة لثلاثين يومًا وصرفت النظر. قلت بكل صراحة: هذا النظام مستحيل! مع علمي أنّ تناول الأجبان بالكمية الحالية ومنتجات الحليب الأخرى يسبب لي بشكل يومي الكثير من المشاكل والصعوبات. من اضطراب الهضم، لثبات الوزن، للكسل وانتفاخ كاحلي. كلها أعراض ربطتها مباشرة بالأجبان بعد أن حظرتها على نفسي مدة أسبوعين في الماضي.

بعد التفكير العميق وجرعة الحماس التي أرسلتها أختي من وراء المحيط، قررنا بدء البحث والقراءة في نظام Whole30 الذي بدأته ميليسا هارتويغ وزوجها دالاس هارتويغ في ٢٠٠٩م.

قبل أن أبدأ بالحديث عن القوانين والممنوع والمسموح، أودّ التقديم بشكل موجز لرؤيتي في الموضوع. خلال الأشهر الماضية – كما سبق وحدثتكم في تدوينة استعادة ضبط المصنع – غرقت في جرعة زائدة من السكّر. امتدتّ كشبكة عنكبوت ضخمة حاصرت كل جوانب حياتي، أي يوم يخلو من الحلوى أو الأطعمة المسمومة بالمواد الحافظة والأخلاط غير الواعية يوم كئيب بالنسبة لي. وأيّ محاولة مني للفكاك من هذا الوحش تبوء بالفشل بعد أقل من ٢٤ ساعة. كنت بحاجة لشيء مثل تنظيف جسم المدمن من المخدّر، نظام صارم ومع ذلك لا يفقدني عقلي.

هذا من جهة، أما من جهة أخرى فأنا لا أحب الحديث عن شيء دون تجربة. ولا أحبّ أيضًا صرعات الغذاء واللياقة التي تجد اهتمام من الجماهير دون أسس علمية. حسنًا لا يوجد الكثير من الأسس العلمية التي تدعم نظام Whole30 لكن على الأقل يبدو مقنع بالنسبة لي، ولن يقتلني الالتزام لثلاثين يومًا! لذلك قررت التجربة وخوض تحدي مع نفسي ولآتي وأعطيكم مرئياتي حول الموضوع.

بدأت الخطة بعد قراءة الكتب التي أشارت إليها ميليسا لنجاح التزامكم بالنظام، قرأتها بشكل سريع وشاركت أخواتي الأسس الهامة لصناعة رابطة جديدة وصحية مع الغذاء. سنتعب قليلًا لكن سنتذكر كل هذا عندما يصبح جسدنا نظيف تمامًا.

تخلّصنا من كلّ شيء يمكنه تدمير حماسنا، ولم نقم بتلك الحفلة الوداعية التي يقيمها الكثير من الأشخاص قبل اقتحام حمية غذائية صارمة. كل ما فعلناه أننا خرجنا للتسوق بذهن صافٍ وقائمة مرتبة.

من الأشياء الطريفة التي لاحظتها في رحلة تسوق الاستعداد، أنّنا لم نحتج لزيارة ممرات كثيرة في السوبرماركت. كانت نقطة الانطلاق ركن الفواكة والخضروات الطازجة واللحوم والأسماك، والنهاية في ركن الخضروات والفواكة المجمدة إن احتجنا إليها.

قبل أن أحدّثكم عن النتائج سأخبركم باختصار ما هي قوانين الـ Whole30 الرئيسية؟

تسمى الفترة الأولى من النظام Reset أو إعادة الضبط:

١نعم لتناول طعام حقيقي.

قد تضحكون من هذه الجملة لكن لو توجهون تفكيركم لها وتستعيدون وجباتكم اليومية ستجدون أنّ الكثير من وجباتكم اليومية مصنّعة، محفوظة وتحتوي على مواد عالية السميّة!

الأسماك كلها متاحة، واللحوم، والبيض، والخضروات والفواكة بلا حصر – هناك أنظمة غذائية كثيرة تحظر عليكم أنواع من الفاكهة والخضروات النشوية وغيرهاهنا كلّ شيء مسموح (تقريبًا) طالما هو أقرب لحالته الطبيعية.

٢لا، لثلاثين يومًا فقط! ستمتنعون عن القائمة التالية:

أ) السكّر بكل حالاته والعسل وشراب القيقب وسكر جوز الهند وأي طعام يحتوي على السكر المضاف (تعلمت قراءة مكونات كلّ شيء بصبر للتأكد من صلاحيته لي)

ب) البقول كلها بالاضافة للفول السوداني. نعم لا حمّص ولا فلافل ولا فول ولا عدس. لثلاثين يوم فقط!

ج) الحبوب كلها (القمح، الأرز، الذرة، الشعير، …. ) كل أنواع الحبوب حتى الشوفان والشعير والكينوا وغيرها.

د) منتجات الحليب كلّها ما عدا الزبدة المصفاة والسمن الطبيعي

هـ) المخبوزات والحلويات وأي طعام سريع غير نظيف

عندما قرأت قائمة الممنوعات مررت بإغماءه صغيرة، كل شيء ممكن بالنسبة لي إلا التخلي عن الجبن وزبدة الفول السوداني. لكن شجعت نفسي: لتفكري بكلّ شيء يمكنك تناوله!

وبدأت رحلة الثلاثين يوم مع أخواتي، باستعداد حماسي ووجبات منظمة. لقد كانت المرة الأولى التي نشتري فيها احتياجاتنا الأسبوعية وننتهي من أكلها بشكل كامل. لا شيء يفسد ولا نتخلص منه. لماذا؟ لأننا لا نعتمد على مصدر ثانٍ للطعام، كل ما نريد تناوله نحتاج تجهيزه بحذر حتى يتوافق مع القائمة أعلاه.

طهونا وجباتنا بحبّ وحماس، حتى أختى منى البعيدة التي لا تحبّ الطبخ وهي وحيدة أتقنت الكثير من الوصفات. ولا ألومها فالجوع والتزامك بخطة محكمة يتطلب ذلك.

استعنا بوصفات الكتب في موقع مليسا وبموقع بنترست وانستقرام ويوتوب. يكفي أن تبحثوا باسم النــظام Whole30 حتى تظهر لكم وصفات ووصفات من كل بقاع الأرض. أعددنا أطباق شرقية، وهندية وفرنسية ومحلية. كلّ ذلك باستخدام القوانين العامة التي يتطلبها النظام. هناك البابا غنوج النظيف بخضروات طازجة وزيت زيتون بكر وليمون ورقائق الفلفل الأحمر. هناك الخضروات المشوية التي أضفنا لها كل ما تمتدّ له أيادينا من رفوف السوبرماركت. جربنا خضروات ورقية وجذرية لم نجربها في حياتنا. وفي كل مرة نضع الطعام على طاولتنا كان والديّ يسترقان النظر إلينا ويتذوقون لقمة من هنا ومن هناك بكثير من الغبطة. ونردد تريدون تذوق هذا يجب عليكم الانضمام إلينا!

لم أصدق كيف تحولت شهيتي الموجهة بالسكّر والأكل الفارغ إلى الرضا والتلذذ بأطباق صغيرة ولقم متباعدة خلال اليوم. أيضًا لاحظت أنني أصبحت أحبّ التوابل والفلفل الحار بشكل خاصّ بعد أن كنت اشتكي من مشاكلي الهضمية التي ربما لم يسببها بل أخلاط أخرى دخلت نظامي.

كيف شعرت؟

في البداية مررت بما يشبه الأعراض الانسحابية للإدمان. كانت هناك كوابيس وفرط تعرق في الصباح. لم تمر ليلة من الأسبوع الأول بلا كوابيس. لكنني كنت أدرك ما أمرّ به وكان جسمي يتخلص تدريجيًا من السموم. مع بداية الأسبوع الثاني بدأت شهيتي تستقر، ولم أشعر أبدًا طوال فترة البرنامج بأنني أحتاج للغش فيه أو اختراقه. خرجت وتنزهت وقابلت صديقات وأفراد من العائلة وفي كلّ تلك المرات وجدت ما يناسب اختياراتي أو لجأت للوجبات الخفيفة التي أحملها معي لتغذيني حتى أعود للبيت.

نومي أصبح أفضل، نعم الغفوة لم تتطلب أكثر من دقائق. نمت بعمق وتخلصت من الأرق لأن جسمي نظيف ويركز على راحته لا على حرب داخلية مجهولة العواقب. أصبحت استيقظ بلا منبّه وهذا الذي أدهشني مع أنني في إجازة من العمل إلا أن موعد استيقاظي اليومي ثابت وغفوتي كذلك.

جهازي الهضمي سعيد، لا انتفاخات ولا اضطراب. تنفسي أفضل ونشاطي مبهر لساعات طويلة خلال اليوم. كانت الفترة بين ١١ صباحًا و٢ ظهرًا مأساوية بالنسبة لي. كنت أدفع نفسي دفعًا لإنجاز العمل بالسكّر والكافيين. منذ الأسبوع الثاني من البرنامج وأنا أفضل حالًا. أقرأ وأكتب وأخرج من المنزل وأعمل وأمارس الرياضة بنفس الحماس طوال اليوم. بشرتي أفضل ووجهي متورد وهالاتي السوداء تلاشت تقريبًا.

لاحظت أيضًا انقطاع عادة سيئة لازمتني منذ عدة أشهر: صرّ الأسنان. نعم منذ بدأت هذا النظام أعصابي أهدأ حتى تحت الضغط وكثرة المشاغل أحيانًا.

برنامج Whole30 يعزز النجاحات البعيدة عن الميزان والقياسات. يهتمّ بشعورك وصحتك وطاقتك خلال اليوم. لكن إذا حصل وتحقق لك أكثر من ذلك هذا عظيم جدًا. فقدت عدة إنشات من جسمي بالكامل، وارتديت قياس أصغر في رحلة تسوقي بالأمس. أما على الميزان فقد خسرت ستة كيلوجرامات! مضت سنة كاملة وأنا أحارب مع الميزان لخسارة أقل من هذه. لكن البرنامج أذهلني حقيقة وأوصلني لاستنتاجات عظيمة.

ماذا بعد الثلاثين يوم؟

النظام لا ينتهي ببساطة هنا. مع أنّ الخطة الصارمة لا تتجاوز ثلاثين يوم، لكن العمل الحقيقي يبدأ بعد انتهاء الفترة. كيف ستعود لنظام الأكل القديم؟ ما الذي سيحدث لك؟

فكرة النظام تدرس أثر أنواع الأطعمة المحظورة والتي تسبب بعض الحساسيات لدى الأشخاص، عندما تعيدها إلى نظامك تعيدها بحذر لتكتشف أيّها يسبب الأذى لك ولنظام حياتك.

تسمى هذه الفترة Re-introduction وإعادة المجموعات الغذائية المحذوفة، ستتم العملية بواسطة سيناريوهات معدّة مسبقًا وقد تكون الخطة السريعة كالتالي:

اليوم ٣١: إعادة البقول

اليوم ٣٢ و٣٣: العودة لنظام Whole30

اليوم ٣٤: إعادة الحبوب الخالية من الجلوتين (الأرز، الكينوا، الشوفان..)

اليوم ٣٥ و٣٦: العودة لنظام Whole30

اليوم ٣٧: إعادة منتجات الحليب

اليوم ٣٨ و٣٩:العودة لنظام Whole30

اليوم ٤٠: إعادة الحبوب التي تحتوي على الجلوتين

مع ملاحظة أن الأيام التي تضيفون فيها مجموعة غذاء محظورة يجب ألا تحتوي على مجموعات أخرى، ويجب أيضا تجربتها مع الوجبات الثلاث مثلا لو كانت البقول: الفطور تفاح وزبدة فول سوداني، الغداء شوربة عدس وخضروات، والعشاء حمص ودجاج مشوي.

أيضًا فكرة اليومين التالية هي لمراقبة أنفسكم، هل سببت لكم هذه المجموعة أي مشكلة غذائية؟ إذا استبعدوها أو تناولوها بشكل نادر. هل كان الأمر جيد؟ ممتاز هذا الطعام صديقكم.

أما الخطة الثانية لإعادة المجموعات الغذائية فتتطلب البطء، إعادة الغذاء الذي تحتاجون إليه فقط. هل ستؤجلون السكر؟ ممتاز هكذا الحياة أفضل. هل تؤجلون مجموعة الحليب لأنكم لا تحتاجون إليها؟ جيد.

استنتاجات هامة

كثير من الأشخاص لا تعجبهم هذه الخطة، إما لأنها صعبة التنفيذ مع نمط حياتهم أو لأنها تضع تقييد عليهم بشكل أو آخر.

  • سأستمر على النظام لأطول فترة ممكنة مع التلذذ من وقت لآخر بالأجبان النظيفة والمخبوزات التي أعدها في المنزل

  • لا مزيد من الحلوى والسكر المضاف

  • الطهي النظيف وتجهيز الوجبات سيستمر. (اطلعوا هنا على موضوع مهم عن الأكل النظيف)

  • عززت فكرة الثلاثين يوم لديّ التخفف من أثر الارتباطات وأصبحت أكثر جرأة في رفض أي طعام يقدم لي بحجة أنها لقمة واحدة ولن يؤثر علي وغير ذلك

  • نظام Whole30 وإن لم يجد استحسان كثير من الخبراء إلا أنّ نتائجه الساحرة لا يمكن إنكارها.

  • كنت دائمًا أتخوف من قطع نوع من الغذاء لكن اليوم أعرف بصورة أكيده أنني لن أتناول الحلويات التجارية التي تباع على رفوف الأسواق وقد أكتفي بالشوكولاتة العضوية والمكسرات والتمر، لن أشرب العصائر المحلّاه ولن أقتني الصلصات المعلبة التي تزيد مكوناتها عن ٥

حسنًا كتبت الآن أكثر من ١٦٠٠ كلمة، وهذا كثير!

ما وددت مشاركته هو تجربتي أنا وأخواتي، واحدة منهن عمرها ١٥ ولكم أن تتخيلوا كيف قاومت وحاربت كل المغريات لتشاركنا. جربت أن أغيّر الفكرة لتناسبها واقترحت عليها مثلًا أن تتناول المخبوزات الكاملة كإفطار ورفضت تمامًا.

التزمت معنا لثلاثين يوم وشعرت بتحسن ونشاط وحتى مهامها الدراسية أصبحت أكثر سهولة.

هذا النظام يحتاج تخطيط وحماس وأعتقد بأنني أجملت كل ما يمكنكم معرفته وهنا الموقع الرسمي الذي يحتوي على كل ما يهمكم، ولا تنسوا البحث باسم البرنامج في بنترست وانستقرام ويوتوب.

خلال الفترة القادمة سأشارككم نماذج من قوائم التسوق، وصفات معتمدة، وأفكار لتجاوز المطبات!

.

.

.

فطيرة الراعي Shepard Pie

.

.

من أكثر الأطباق التي أشعر معها بحضن ممتدّ فطيرة الراعي | Shepard Pie” ومع أنها طبق شتوي بامتياز، إلا أنني قررت تجربتها بوصفة نظيفة وخفيفة. غالبًا تعدّ بالكريمة والزبدة ومكوناتها ثقيلة. أدناه بلا إطالة وصفتي الجديدة!

ستحتاجون للمقادير التالية:

  • نصف كيلو من اللحم البقري المفروم (متبل مسبقًا)*

  • ٥ حبات بطاطس متوسطة

  • ربع كوب جزر مقطع صغير (التقطيع الصغير يسرّع الطهي)

  • ربع كوب بازلاء

  • نصف كوب فلفل أخضر بارد

  • كوب بصل مفروم صغيرًا

  • كوب صلصة طماطم محضّرة منزليًا**

  • ربع كوب حليب جوز هند

  • ٣ فصوص ثوم مقشورة ومهروسة

  • توابل (فلفل أسود، ملح بحر، رقائق تشيلي)

الطريقة

  • أول شيء أقشر البطاطا وأقطعها لمكعبات وأبدأ بسلقها (قد تستغرق العملية بين ٢٠٢٥ دقيقة)

  • في مقلاة مانعة للالتصاق أذوب ملعقة كبيرة زيت زيتون، أضيف البصل والفلفل البارد وأقلبها حتى تذوي. أضيف اللحم بعد ذلك وأقوم بتفكيكه جيدًا حتى يطهى بالكامل. خلال الطهي أضيف الجزر والبازلاء وصلصة الطماطم والتوابل وأترك المزيج مكشوفًا حتى لا تتكون مرقة غزيرة

  • يتغير لون اللحم للنضج تمامًا وتمتزج المكونات بالكامل. أفرغ محتوى المقلاة في صينية بايركس زجاجية وأتركها جانبًا للبدء بالعمل على البطاطا التي استوت في نفس الوقت

  • انقل البطاطا من القدر وأهرسها وهي ساخنة، أضيف فصوص الثوم المهروسة وربع كوب حليب جوز الهند مع ملعقة صغيرة زيت زيتون (تستبدل نصف أصبع زبدة أو أصبع كامل وكريمة الطبخ في الوصفات الأخرى!) أكمل الخلطة برشة ملح خشن وفلفل وأقلبها جيدًا

  • أعود لصينية البايركس (أفضل المستطيلة ذات الغطاء الزجاجي) وأبدا بفرد طبقة البطاطا ببطء حتى لا تمتزج تماما مع طبقة اللحم وأقفل أي مساحات مفتوحة في السطح

  • أدخل الصينية مغطاة في فرن حرارته ٣٧٥ ° فهرنهايت يعمل مسبقًا، وأترك المزيج يطهى لـ ٢٠ دقيقة، و٥ دقائق تحمير سريع Broil

* نجهز الوجبات في المنزل أسبوعيًا ومن بينها اللحم المفروم نتبله ونحوله لأقراص نعدها كبرغر منزلي أو نفككها بعد الاذابة في الاطباق. التتبيلة نظيفة جدًا وتتكون من: ملح، فلفل، مسحوق جوزة الطيب، مسحوق البابريكا، رقائق التشيلي، كزبرة ونعناع وثوم طازج. والكميات تتفاوت بالتناسب مع اللحم والتفضيل الشخصي

** صلصة الطماطم المنزلية عبارة عن طماطم مسلوقة حتى النضج، ومقشورة ومهروسة ونتبلها بالملح والفلفل فقط حتى لا تتعارض مع أي طبق آخر نضيفها له

.

.

 

تجارب ناجحة: تجهيز الوجبات Meal Prep

   .

.

 

وصلتني أسئلة عن فكرة تجهيز الوجبات مسبقًا، كيف بدأت بها وهل أحببتها وأفادتني؟ اخترت اليوم لنشر التدوينة لأنّه هو اليوم الذي أعمل فيه لتجهيز وجبات أيام الأسبوع الثلاثة الأولى. أقول الثلاثة فقط لأنها طريقتي المفضلة، وأعود بقية الأسبوع لتجهيز ما تبقى من أيام مع الاحتفاظ بفسحة من الخيارات المفتوحة في نهاية الأسبوع. هل الفكرة جيدة؟ جدًا! هذه الخطة مع تجهيز ملابس الأسبوع غيرت حياتي حرفيًا ووفرت الكثير من المصروفات التي تذهب لوجبات الطعام وملابس لا أحتاجها. لكن حتى لا تتشعب المواضيع اقترح أن أخبركم اليوم عن فكرة تجهيز الوجبات مع التشديد على التالي: الموضوع قد لا يناسب الجميع. مثلًا عندما كنت أعمل من المنزل كنت لا احتاج لتجهيز وجباتي اليومية، لأنني ببساطة في المنزل وفي وقت الغداء أدخل المطبخ وأعد الطعام فورًا.

مجموعة النصائح الذهبية لاعداد الوجبات الشهيّة:

١تحديد وقت مناسب قبل البدء لأنّ أسوأ شيء يمكن أن تقعوا فيه أن تبدؤون العمل ثمّ تكتشفون أن الساعات انزلقت ولم تنتهوا من إعداد الوجبات كاملة.

٢وضع قائمة للوجبات في يوم سابق لمعرفة أي المنتجات تحتاجون للشراء وأيّها متوفر في المنزل. أيضًا القائمة تشمل وصفات الطهي اللازمة ومقياس الكميات.

٣تجهيز كلّ شيء قبل البدء، غسيل الخضروات وتقطيعها، تجفيف الخضروات الورقية وتنقيتها، تقطيع اللحوم وإذابة المتجمد من اللحوم والخضروات، غسل البقول وتصفيتها وإلى آخره من المكونات التي تحتاجونها.

٤الاستعانة بالمنتجات التي تسهّل العمل، مثل الطماطم المقشور والمعلب، صلصات الطهي، أكياس الخضروات العضوية النظيفة والمجهزة، البطاطا الصغيرة المنوّعة في أكياس، الخضروات المجمدة.

٥من الأفكار الذكية في تجهيز الوجبات الاستفادة من الوجبات العائلية الضخمة التي يمكن أن تحصلوا على مقاديركم الأساسية من خلالها مثل: مرقة الدجاج، الأرز الأبيض، اللحوم المشوية، عجينة للمخبوزات تشكلونها على حسب وجباتكم.

٦يمكن تجهيز وجبات الأسبوع من بقايا الأكل (إذا لم يمضِ عليها أكثر من يومين) ونفس فكرة الاستفادة من وجبات العائلة يمكن الاستفادة من سلطة تمّ تقطيعها ولم تكن متبلة فالخضروات حينها تحتفظ بقوامها.

٧تجهيز الأكل بأقلّ قدر من التوابل. لاحقًا يمكن التحكم بالمذاقات وتغيير الصلصة ومزج المكونات بدون مشاكل.

٨تجهيز وجبة خفيفة لأنفسكم لمتابعة العمل بنشاط، عادة أتناول موز أو تمر، وأحيانًا أقضم الخضروات وأنا أجهزها للوجبات.

٩البحث عن رفقة مهم جدًا لأن العمل يمتد لأكثر من ثلاث ساعات أحيانًا وأنتم بحاجة لتسلية. إذا لم أجد رفقة تبهجني أستمع لكتاب صوتي أو بودكاست وإذا كنت محظوظة وجهزت للعمل جيدًا أتابع وثائقي على الآيباد.

١٠الابتعاد عن تجربة وصفة جديدة تجهلون كيفية تحضيرها أو الزمن اللازم لاستوائها. اختاروا دائما طبق مفضّل ومضمون.

١١تعلّم تعدد المهام. مثلًا وأنا انتظر وجبة اليوم (دجاج وخضروات في الفرن) كنت أجهز علب السلطة وأراقب الأرز البنّي كي لا يحترق وأغسل الأواني التي انتهيت منها لتقليل الازدحام.

١٢ما هي الوجبة التي تقضي على ميزانيتكم اليومية وتسبب لكم الحيرة والفوضى؟ اختاروا تجهيزها كبداية ولاحظوا كيف تتغير حياتكم، بعد ذلك ومع النجاح والتمرين انتقلوا لتجهيز بقية وجباتكم. بالنسبة لي لا أجهز وجبة الفطور لأنني أملك الوقت لتناولها وتجهيزها صباحًا، مشكلتي دائما مع الغداء بسبب العمل وأحيانا العشاء بسبب كسلي!

١٣لن تكون معرفة الكميات المناسبة سهلة، في البدء ستعدون كمية كبيرة، أو أقل من الاحتياج. بعد أكثر من أسبوع وصلت للكمية المثالية. انتهي من تجهيز الطعام وأقوم بتوزيعه في العلب ولا يبقى أي نقطة.

١٤أنصح بشراء علب الطعام المناسبة التي يمكن تبريدها وتسخينها وغسلها لأكثر من مرة. لكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا أو تفضلون توفير المصروفات في هذا الجانب، يمكن استخدام اكياس بلاستيك لحفظ السلطة المقطعة، وعلب الطعام البلاستيكية العادية وصواني البايركس التي تعدون الطعام فيها. القائمة تطول والأمر يخضع للتفضيلات الشخصية بالتأكيد.

١٥الاحتفاظ بالطعام في الثلاجة يختلف من صنف لآخر، لكن لا أفكر في تناول طعام قضى أكثر من ثلاث أيام، حتى السلطة الخالية من التوابل أكلها باكرًا أفضل بالتأكيد قبل تغير حالة مكوناتها

١٦البحث عن مواضيع ونصائح مفيدة تحت الكلمة المفتاحية (Meal Prep) في كل من يوتوب وبنترست وأي محرك بحث تحبونه سيعيد لكم الكثير من النتائج العظيمة، فالنصائح أعلاه مختصرة ووصلت إليها من تجربتي الشخصية.

.

.

.

مباهج يومٍ غائم

 

.

.

هذا المساء طلبت كاميرا كنت أحلم بها لأكثر من سنتين! كنت أؤجل شراء الكاميرا ليس بسبب عدم قدرتي على تحمّل التكلفة، لكن مع ترتيب الأولويات الشهري تهبط تدريجيًا لأسفل القائمة وتختفي. درّبت نفسي على الصبر والانتظار، ذهبت في رحلتين لنيويورك وتمنيت بصدق أن تكون رفيقتي لتصوير الحياة في الشارع لكن قيمتها كانت توازي سكني لنصف الرحلة، أو تناول الطعام في أماكن مدهشة، وحضور حفلات موسيقية وشراء الكتب وغيرها من التجارب التي لا تقدّر بثمن. بعد التأجيل تواصلت مع متجر قمرة وطلبتها من خلال المتجر الإلكتروني، خدمة التوصيل تعد بوصول المنتج من ١٣ أيام عمل، والتوصيل مجاني داخل مدينة الرياض. سأخبركم بتجربتي حال اكتمالها لكنّي سعيدة، على الرغم من أنني لا أعرف كيف سأكمل الشهر وحسابي البنكي يعاني من الثقب العظيم الذي تركته الكاميرا. كفكرة مبدئية: لا يمكن أن يكون الوضع سيئًا جدًا، ولديّ الآن كاميرا مستعملة من طراز Nikon-D40 باستخدام نظيف وعدسات وملحقات ممتازة سأعرضها للبيع وستصنع حلا لنهاية الشهر.

* * *

قرأت هذا المقال الذي يقدم نصائح مختلفة في تجهيز الوجبات وتذكرت بأنّي وعدت بعض المتابعين أنني سأدون عن تجربتي في تجهيز الوجبات الأسبوعية، وكيف قللت من مصروفاتي بشكل مذهل! بالاضافة طبعًا إلى التحكم في عاداتي الغذائية خلال ساعات العمل الطويلة. سأضع موعد لهذه التدوينة وأقول بأنها ستكون يوم السبت المقبل، وهنا ألزم نفسي بتصوير طقوسي وكتابة قائمة من الملاحظات لمشاركتها هنا.

* * *

إلى أي مدى أنتم متعاطفون مع أنفسكم؟

شاهدوا هذا الحديث الذي قدمته الدكتورة كريستين نيف، واختبروا أنفسكم على المقياس الذي وضعته للاجابة على هذا التساؤل.

* * *

الخبراء يقولون أن الضجر الشديد مرتبط بالابداع، خبر ليس بجديد وأعلم بأنّكم قد جربتم حالات الحبسة الإبداعية التي تغرقكم في الضجر ثمّ ينبثق منها النور. لكن قراءة هذا المقال ممتعة.

* * *

عندكم مشكلة في نسيان ما تقرأونه؟

قرأت هذه المقالة التي تلخّص الحلّ في:

١اعطاء أنفسكم المساحة للتذكر، العقل يحتاج لمسافات بين المعلومة والأخرى ليستوعبها لأن الإعادة والتكرار ستصيبه بالملل

٢الاستفادة من أثر زيجارنك، الذي يقول بأنّ الانسان يتذكر الأشياء عندما تتركها بلا اكتمال ويبقى متأهبًا للعودة إليها (وهنا الفكرة بتفصيل أكثر)

٣تقسيم المادة الجامدة لقطع أصغر

٤صناعة مسار ذهني مثل ممر في قصر أو منزل وتوزيع صور ذهنية للمعلومات الهامة التي تودّ تذكرها على امتداد الطريق

* * *

يوم أمس وفي محاولة مني لصناعة أجواء عمل ملهمة، حوّلت جهازي المكتبي لشاشة تلفاز وشاهدت الفيديوهات التالية وكانت النتائج منعشة:

.

.

.